Precvičte si ovládanie

Skôr ako začnete, musíte si nájsť správne svaly, ktoré chcete aktivovať. Najjednoduchšie to dosiahnete tak, že stiahnete rovnaké svaly, ktoré používate, keď sa pokúšate zadržať vetry. Vždy keď stiahnete presne tieto svaly, precvičujete svalstvo panvového dna. Týmito cvičeniami môžete zlepšiť silu a výdrž svojich svalov, čo pomáha predchádzať úniku moču.

Na jednu alebo dve sekundy zovrite svalstvo panvového dna. Na 10 sekúnd svalstvo uvoľnite a opakujte až 10-krát. Pri tomto cvičení sa snažte nestláčať sedacie svaly, nenapínať stehenné svaly ani brucho.

Použite tú istú metódu ako pri cvičení sily, ale tentokrát namiesto opakovania krátkych zovretí svalstva ho zovrite na 10 sekúnd až do 10 opakovaní. Pred každým opakovaním svalstvo uvoľnite na 20 sekúnd.

Pri cvičení sily a výdrže dosiahnite ešte o niečo viac pridaním cvičenia odolnosti brucha.

Máte pocit, že ste zvládli uvedené cvičenia? Skúste použiť rýchle silné sťahy na čo najsilnejšie stláčanie svalstva panvového dna a potom ho uvoľnite. Opakujte až 10-krát.

Pamätajte, dobré výsledky si vyžadujú čas a potrvá niekoľko týždňov, kým si všimnete zlepšenie. Dovtedy dbajte na to, aby ste robili tieto cvičenia denne.

Opäť získajte kontrolu nad svojím močovým mechúrom tak, že si naplánujete návštevy toalety a budete mať prehľad o množstve vypitých tekutín. Ak napríklad vypijete liter a pol vody denne, je úplne normálne navštíviť toaletu až 8-krát za deň. Ak musíte močiť častejšie, získajte opäť kontrolu nad svojím močovým mechúrom pomocou cvičenia svalstva panvového dna.