Anatómia svalov panvového dna u mužov

Hoci sa problémy s panvovým dnom týkajú viac žien ako mužov, jeho dysfunkcia môže spôsobiť nemalé problémy aj mužom. Pri dnešnom sedavom štýle života nie je žiadnym prekvapením, pokiaľ je panvové svalstvo oslabené alebo naopak je v kŕči. Cvičenie panvového dna je jednoduché a prinesie telu množstvo zdravotných benefitov – poteší prostatu, bedrovú chrbticu, uľahčí pohyb a zlepší sexuálny život.

Panvové dno zahŕňa tri vrstvy svalov prechádzajúce z lonovej kosti vredu ku kostrči vzadu, ktoré spoločne tvoria dno brušnej dutiny. Tvorí oporu pre brušné orgány, udržuje ich v správnej polohe a zároveň spolupracuje s hlbokými chrbtovými svalmi, priečnym brušným svalom a bránicou. 

Hlavné úlohy panvového dna: 

• pružné panvové dno je oporou močovému mechúru a konečníku 
• pružné panvové dno pomáha zmršťovať močový mechúr a zvierače konečníka, čím bráni predčasnému pretečeniu močového mechúra, uvoľnenie svalov panvového dna naopak umožňuje efektívne vyprázdnenie konečníka aj mechúra
• funkčné panvové dno môže zlepšiť schopnosť udržania erekcie

Oslabenie svalstva panvového dna u mužov môže mať viacero pôvodcov: 

• operácia prostaty
• neustále nutkanie na vyprázdnenie močového mechúra alebo konečníka so zápchou alebo bez nej
• zápcha
• neustále dvíhanie ťažkých predmetov, chronický kašeľ (príčinou môže byť fajčenie, chronická bronchitída alebo astma)
• nadváha
• nedostatok pravidelného cvičenia

Ak svaly panvového dna u mužov oslabnú, schopnosť človeka udržať moč počas fyzickej aktivity sa stáva čoraz náročnejšou. No inkontinencia nie je jediný zdravotný problém, ktorého pôvodcom môže byť oslabené panvové dno. 

Horná vrstva svalov panvového dna spolupracuje s brušným svalstvom. Aktívne a pružné panvové dno ide ruka v ruke s plochým a predovšetkým funkčným brušným svalstvom, ktoré pôsobí preventívne proti zvýšenému tlaku na medzistavcové platničky a vzpriamovače chrbtice. Okrem úniku moču vás teda oslabené svalstvo panvového dna môže potrápiť bolesťami chrbta a zníženou stabilitou tela, pretože oblasť panvového dna je aj centrom pohybu. 

Navyše, slabé svaly panvového dna môžu vyústiť aj do porúch potencie a problémov v sexuálnom živote.

Ako pri všetkých svaloch v tele, aj pri svaloch panvového dna platí, čím viac ich používate a cvičíte, tým lepšie fungujú. Kegelove cviky pre ženy pozná takmer každý, no o vhodnosti a benefitoch podobného cvičenia pre mužov sa hovorí už menej. 

Zlepšenie svalovej sily panvového dna si vyžaduje tri až šesť mesiacov pravidelného cvičenia. Cvičenie zamerané na panvové dno je nenáročné, denne vám nezaberie viac ako 10 minút. Pri cvičení nezabúdajte, že omnoho viac ako kvantita je dôležitá kvalita prevedených cvikov. 

Pri cvičení dodržujte nasledujúce zásady: 

• nezadržiavajte dych
• nevtláčajte brušné svaly
• nenapínajte sedacie svaly 
• nesťahujte brucho, stehná ani boky
• pred cvičením si vyprázdnite mechúr a dokonale sa uvoľnite

Na začiatku vykonávajte cvičenie ležmo, postupne, ako sa budete v cvičení zlepšovať, môžete začať trénovať po sediačky a nakoniec po stojačky. 

Pre lepšiu lokalizáciu správnych svalov najskôr vyskúšajte nasledovný cvik: 

Stiahnite svaly k sebe, ako keby ste chceli zadržať moč. Ak ste stiahli tie správne svaly, mali by ste pod panvou pocítiť pohyb svalstva smerom nahor, žiadne iné svaly (stehenné, brušné ani sedacie) by ste zapájať nemali. 

Pokiaľ už poznáte svaly, ktoré by ste pri cvičení mali zapájať môžete začať so samotným cvičením: 

1. V ľahu na chrbte pokrčte kolená opreté o seba a snažte sa uvoľniť sedacie svaly. Pre lepšiu kontrolu si môžete položiť prsty na podbruško za tŕne bedrových kostí. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu vtiahnite svalstvo okolo konečníka, akoby smerom dovnútra. Pri správnom prevedení by ste pod prstami mali cítiť ľahké spevnenie. Svaly sa snažte držať čo najpevnejšie, ideálne 8 až 10 sekúnd. 

Vhodný interval stiahnutia svalov stanovte podľa kondície svojich svalov (odvodiť ju môžete na základe toho, či už máte problémy s inkontinenciou a musíte používať inkontinenčné pomôcky alebo podľa krátkeho testu, počas ktorého sa na WC pokúste o zastavenie prúdu moču). Čím je vaša kondícia slabšia, s o to nižším intervalom na začiatku začnite a výdrž postupne predlžujte. Cvičte 12 opakovaní s malými prestávkami. 

2. Cvik preveďte ako pri prvom cviku, avšak svaly uvoľnite v rýchlom slede 10 krát za sebou. Následne si dajte krátku prestávku, po ktorej sa pustite do ďalšej série. Cvičte 4 série. 

Pravidelné cvičenie panvového dna pomáha vo veľkej miere zlepšiť kvalitu života. Zmierňuje problémy s únikom moču, rýchlou ejakuláciou, slabou erekciou či s prostatou. Pevné panvové dno však ovplyvňuje rôzne ďalšie časti tela, a preto cvičenie panvového dna nie je určené len pre tých, ktorých už niečo trápi, ale výborne pomôže aj ako prevencia problémov, ktoré by oslabenie panvového dna mohlo zapríčiniť v budúcnosti.